17/11/2018
Nguồn: Bài viết gốc

Giảm cân, kiểm soát đường, nhưng không giảm ăn

Nhiều nghiên cứu chỉ ra nếu thực đơn hàng ngày của bạn chủ yếu là cá, rau củ, ngũ cốc thô và chất béo tốt; bạn không chỉ giảm được cân nặng mà còn kiểm soát tốt đường huyết, ít mắc bệnh tim, trầm cảm và mất trí nhớ. Thế là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet), vốn được xây dựng trên nền tảng các thực phẩm tốt nêu trên – ra đời. Chế độ ăn này không đặt nặng việc kiêng khem, mà chủ yếu dựa trên việc tiêu thụ những thực phẩm đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe.

Vậy bạn còn chờ gì nữa, cùng bắt tay vào tìm hiểu chế độ ăn này nào!

Ăn táo

       1.   Ăn lượng lớn rau quả

Không một chế độ ăn lành mạnh nào mà không có rau quả. Đối với kiểu Địa Trung Hải, mỗi ngày bạn cần ăn từ 5-10 bát rau quả sống. Nếu bạn thích dùng rau chín hơn thì từ 2-5 bát là đạt yêu cầu.

Ăn táo

       2.   Dùng chất béo tốt

Dầu oliu là lựa chọn tuyệt đối vì nó chứa chất béo chưa bão hòa và chất chống oxy hóa polyphenol, hãy dùng nó cho việc nấu nướng của bạn. Lượng lý tưởng mỗi ngày là 4 đến 6 muỗng dầu oliu hoặc 20-30 quả oliu sống.

Ăn táo

       3.   Dùng các loại hạt và đậu

Hạt và đậu chứa rất nhiều chất xơ và protein cùng một ít chất béo chưa bão hòa cũng như chất chống oxy hóa. Đậu chín nên được dùng khoảng nửa chén, 2 lần mỗi tuần còn hạt cần được ăn mỗi ngày, khoảng 10-12 hạt hạnh nhân hoặc nửa quả óc chó.

Ăn táo

       4.   Cá và trứng: nguồn đạm chủ yếu

Mục tiêu cần đạt là ăn 100gram cá 2 đến 3 lần trong tuần. Trứng cũng không thể thiếu trong thực đơn hằng tuần. Thịt gia súc phần nạc, thịt gia cầm có thể ăn nhưng chỉ ở mức vừa phải.

Ăn táo

       5.   Dùng sản phẩm từ sữa

Bạn nên chọn các loại sữa lên men (sữa chua, sữa chua men sống, phô mai) vì nó dễ tiêu hóa, lại còn cung cấp các men vi sinh có lợi cho đường ruột nữa. Khoảng 1-3 cốc sữa, sữa chua hoặc 25gram phô mai là vừa đủ.

Ăn táo

       6.   Chọn ngũ cốc thô

Các loại ngũ cốc đã qua tinh chế bị mất chất dinh dưỡng và làm tăng đường huyết lên rất cao. Ngũ cốc thô tránh được tất cả các khuyết điểm này, lại còn dễ tiêu hóa. Lượng tinh bột tương đương 4 ổ nhỏ bánh mì đen là mức bạn cần ăn mỗi ngày. Nhưng nhớ rằng đừng bao giờ ăn tinh bột không, mà hãy dùng chúng kèm với đạm và chất xơ nhé!

Ăn táo

       7.   Nước là thức uống chủ yếu

Nước là ưu tiên số một. Một số người dân Địa Trung Hải cũng dùng cà phê nhẹ để hỗ trợ tiêu hóa. Trà xanh cũng có thể được dùng với mục đích tương tự.

Ăn táo

       8.   Mẹo nhỏ

Thêm các loại thảo mộc và gia vị. Chúng là nguồn chất chống oxy hóa và kháng viêm rất tốt.

Chọn thực phẩm theo mùa để đa dạng hóa các món ăn của bạn.

Ăn cùng bạn bè và gia đình. Không khí thoải mái giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

Ăn táo

Biên dịch bởi Gyps

Nguồn:

http://www.health.com/health/gallery/0,,20793870,00.html

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *