23/10/2019

Chấn thương thể thao – kẻ giết chết đam mê

Bạn quyết tâm thay đổi bản thân và đầu tư rất nhiều cho quyết tâm này. Một đôi giày Nike, một chiếc xe đạp Giant, một khóa tập 5 năm tại phòng gym đắt đỏ nhất nhì Sài Thành, … Rồi đùng một phát, bạn chấn thương, bỏ tập, bỏ luôn cả đam mê cùng quyết tâm của mình.

Chấn thương thể thao có thể xảy ra với bất kỳ ai. Đừng tưởng bạn là một tay lão luyện với kinh nghiệm 10 năm mà không sợ. Vào một ngày xấu trời bạn quên làm theo các bước dưới đây và có thể bạn sẽ phải nghỉ tập ngay ngày hôm sau đấy!

Nguồn: Sưu tầm
Vận động viên chuyên nghiệp cũng khó tránh chấn thương!

1. Khởi động

Khởi động luôn bao gồm 2 phần: làm nóng và giãn cơ.

Làm nóng người trước khi tập là điều rất quan trọng. Nó giúp não nhận biết bạn đang chuẩn bị và tim sẽ bắt đầu làm việc nhanh dần lên. Bạn có thể làm nóng người  bằng cách đạp xe đạp, nhảy dây hoặc chạy tại chỗ trong 5-10 phút.

Sau 10 phút, hệ tim mạch và hô hấp đã quen dần với tập cường độ cao. Tuy nhiên các cơ và khớp bạn thì vẫn chưa được chuẩn bị, và đó chính là nhiệm vụ của các động tác giãn cơ. Giãn cơ theo kiểu tĩnh (làm căng cơ và giữ nguyên tư thế) đã là của quá khứ. Bây giờ là thời của giãn cơ dynamic (động lực – các động tác kéo giãn cơ thể, căng cơ được luân phiên liên tục). Các chuyên gia hàng đầu về tập luyện đều đồng tình về tác động vượt bậc của bài tập giãn cơ dynamic so với kiểu truyền thống.

1 bài tập giãn cơ dynamic

2. Bắt đầu với những mức tạ phù hợp

Trong phòng tập, kẻ thù lớn nhất cần được đánh bại không phải là những bánh tạ hàng chục kg hay những người tập kinh nghiệm lâu năm với cơ bắp cuồn cuộn. Thứ bạn cần chiến đấu mỗi ngày chính là cái tôi của bạn. Nhiều người thường bắt đầu sai lầm với những mức tạ khó, chấn thương, rồi bỏ cuộc. Đừng ép cơ thể bạn, nó luôn cần được thích nghi. Khởi đầu từ những mức tạ thấp, tăng số lần lặp (reps) rồi hẵng tăng mức tạ.

Nguồn: Sưu tầm
Này thì ảo tưởng!

3. Đa dạng lịch tập

Mỗi nhóm cơ cần một thời gian hồi phục khác nhau, ít nhất cũng phải là 1 ngày (nhóm cơ bụng). Vậy nên lặp lại 1 bài tập ngày này qua ngày khác chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, chấn thương. Bạn có thể tham khảo lịch tập của tôi dành cho người mới bắt đầu (dưới 1 năm):

  • Thứ 2-5: Ngực, Tay sau, Bụng.
  • Thứ 3-6: Lưng, Cầu vai, Tay trước, Cẳng tay.
  • Thứ 4-7: Vai, Đùi, Cẳng chân, Bụng.
  • Chủ nhât: Xõa!

Đối với người mới tập, các cơ chưa bị kích thích nhiều nên cùng một nhóm cơ có thể tập 2 lần/tuần. Khi đã làm bạn với các bánh tạ đủ lâu, bạn có thể tự lên 1 lịch tập riêng cho mình với các nhóm cơ được đẩy đến giới hạn, mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần/tuần. Sau đây là 1 ví dụ:

  • Thứ 2: Ngực, Cẳng chân.
  • Thứ 3: Lưng.
  • Thứ 4: Đùi, Bụng.
  • Thứ 5: Xõa.
  • Thứ 6: Vai, Cầu vai, Cổ.
  • Thứ 7: Tay trước, Tay sau, Cẳng tay.
  • Chủ nhật: Xõa.

4. Thư giãn sau buổi tập

Ngược lại với quá trình khởi động, thư giãn sau tập làm cơ thể bạn hiểu rằng quá trình tập luyện đã kết thúc. Hệ tim mạch và hô hấp sẽ hoạt động chậm dần chứ không đột ngột. Đi bộ chậm là lựa chọn lý tưởng nhất để thư giãn.

5. Chú ý đến những chấn thương nhỏ

Với dân thể hình thì 1 tuần không đẩy ngực như cực hình. Vậy mà tôi từng phải bỏ bài ngực trong 3 tháng. 3 tháng! Tất cả chỉ bắt đầu từ một cảm giác nhói đau nhẹ ở khuỷu, nhưng tôi bỏ lơ và vẫn lì lợm đẩy ngực và bài tập cơ tam đầu (tay sau). Sau một tuần, chỉ chống đẩy đã bị đau ở khuỷu, cực-kỳ-đau. Tôi thở phào nghe bác sĩ bảo thật may mắn khi vùng xương nơi bám của gân cơ tam đầu chưa gãy. 3 tháng liên tiếp chỉ có tập bụng và chân đã dạy tôi bài học nhớ đời.

Nên nhớ: mọi chấn thương khủng khiếp đều bắt đầu từ những cảm giác đau đôi khi mơ hồ. Bạn không được bỏ qua bất cứ một cảm giác khó chịu nào như đau hoặc nhức dù chúng nhỏ đến đâu. Thường các tổn thương nhẹ (phần lớn do viêm) nếu không bị kích thích sẽ sớm lành sau 2-4 tuần. Nếu tổn thương của bạn kéo dài hơn, đến bác sĩ là điều cần thiết.

Nguồn: Sưu tầm
Đau cơ, đừng bỏ lơ!

6. Dinh dưỡng là điều tối quan trọng

Dinh dưỡng bao gồm ăn và uống. Cả 2 đóng vai trò quan trọng tương đương nhau.

Đối với uống, nước lọc là chọn lựa tối ưu. Để bổ sung đủ nước khi chơi các môn nặng như thể hình, bạn cần uống:

  • 250 ml trước khi tập 20-30 phút
  • 250 ml mỗi 20 phút tập
  • 250 ml sau khi kết thúc buổi tập

Theo mức đó, trong một buổi tập 60 phút bạn cần uống ít nhất 1 lít nước. Thành thật đi, bạn không uống đủ phải không nào?

Đối với ăn, ăn nhiều bữa nhỏ là một cách hay để giữ cơ thể có một nền tảng năng lượng ổn định. Mỗi khi tập xong, các thực phẩm chứa carb tốt và protein sẽ giúp phục hồi năng lượng và bồi bổ các múi cơ của bạn.

Nguồn: Sưu tầm
1 lít nước cho 1 giờ tập. Dễ nhớ quá phải không nào!

7. Tư thế tập phải chuẩn

Bất kỳ động tác nào cũng có một số nguyên tắc riêng. Nếu bạn không có một huấn luyện viên tốt để theo sát mình, các trang như http://www.bodybuilding.com/ là nguồn uy tín bạn có thể tham khảo. Bạn cũng có thể gửi mail đến RuppellGriffon@gmail.com để có sự tư vấn của tôi.

8. Trang phục

Thể hình hoặc chạy bộ? Hãy luôn mang giày. Giày tốt có chức năng như chiếc lò xo làm giảm áp lực đè lên gối bạn. Hãy thử 1 tháng tập luyện không mang giày, tôi cá là đầu gối bạn sẽ có nhiều cảm giác khó chịu đấy (tôi đã từng bị rồi).

Chạy xe đạp? Mũ bảo hiểm là không phải bàn cãi.

Nguồn: Sưu tầm
Trang phục cần ưu tiên thoải mái lên hàng đầu, cái cần đầu tư chính là một đôi giày tốt.

9. Nghỉ ngơi

Bạn có để ý trong cả 2 lịch tập nêu bên trên đều có ngày xõa không? Đơn giản vì cơ thể không phải là một cỗ máy, bạn cần 1 đến 2 ngày mỗi tuần tùy vào cường độ tập luyện. Đó chính là lí do tại sao lịch tập nặng lại có đến 2 ngày nghỉ. Các diễn viên nổi tiếng với body đẹp như Chris Hemsworth (Thor), Daniel Craig (James Bond) hay Dwayne Johnson (The Rock) đều tập rất nặng vào 5 ngày và có 2 ngày nghỉ xen kẽ.

Cần nhớ đây là 2 ngày dùng để nghỉ ngơi chất lượng, chứ không phải để tiêu pha vào các cuộc nhậu hay đi bay thâu đêm suốt sáng nhé!

Nguồn: Sưu tầm
The Rock rocks!

Có một sự thật là dù giữ gìn kỹ thế nào đi nữa, bạn mà đã dấn thân vào con đường tập luyện thì trước sau cũng phải nếm mùi chấn thương do rất nhiều nguyên nhân khác như tập thử một động tác mới, trượt tay, … hoặc thậm chí do xui xẻo. Bài kế tôi sẽ hướng dẫn bạn cách xử trí và điều trị tại nhà trong các trường hợp đó.

Gyps

Bài viết gợi ý

Tao nghĩ mày béo đấy!

Bài viết này nói về một thuyết được gọi là thành thật trọn vẹn. Nó …

Tiêu chí cho nội dung của Ăn Táo

1. Tư duy: Câu hỏi đầu tiên luôn là mình viết bài này cho ai …

1 bình luận

  1. Thank you for sharing this very interesting topic as well as its insightful and compelling points of view. I really do appreciate your posting this.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *