17/11/2018

Lịch tập tại nhà cho cặp mông mơ ước

“Trước sau như một” là cụm từ không bao giờ dễ chịu khi nghe người ta đánh giá vòng 1 hay vòng 3 của bạn. Điều đáng buồn là vòng 1 có cấu trúc phần lớn là mỡ nên rất khó để tập. Tuy nhiên, vòng 3 với cấu trúc cơ có thể cải thiện rõ rệt sau 6 tháng chăm chỉ theo lịch dưới đây.

Lưu ý:

  • Các bài tập được giữ nguyên tên tiếng Anh để bạn dễ dàng tìm video hướng dẫn khi cần.
  • Mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 lần.
  • Giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút, giữa mỗi bài tập nghỉ 3 phút. Trong thời gian nghỉ này hít thở đều, uống ngụm nhỏ nước để chuẩn bị cho bài tập kế.
  • Mỗi tuần tập 2-3 ngày tùy nhu cầu bản thân.

1. Squat

Squat luôn là bài đứng đầu trong tất cả các chương trình tập mông hiện tại vì nó tác động nhiều, hoàn toàn vào vùng mông.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: 2 chân song song rộng bằng vai.
  2. Giữ lưng thẳng và bắt đầu hạ mông xuống đến khi 2 đầu gối vuông góc.
  3. Trở về tư thế chuẩn bị.

2

Để bài tập hiệu quả và tránh chấn thương:

  • Lưng và bụng luôn giữ thẳng
  • Đầu gối không gấp hơn góc 90 độ

2. Forward Lunge

Ngoài mông, bài này còn làm săn chắc cơ đùi và cẳng chân.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: 2 chân song song rộng băng vai.
  2. Bước một bước lớn đến phía trước.
  3. Hạ thấp dần cơ thể đến khi 2 gối đều co một góc 90 độ.
  4. Rút chân, trở về tư thế chuẩn bị.
  5. Lặp lại với chân kia.

3

Để bài tập hiệu quả và tránh chấn thương:

  • Không để 2 gối co một góc quá 90 độ.
  • Đầu gối chân trước thẳng hàng với bàn chân sau.
  • Đầu gối chân sau không chạm đất.

3. Side Lunge

Bài này tác động vùng mông ngoài bên chân co và vùng đùi trong bên chân thẳng.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: 2 chân dang song song, khoảng cách bằng 2 lần vai.
  2. Co 1 chân lại, giữ cẳng chân bên co vuông góc sàn nhà.
  3. Thẳng chân, trở về tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại với bên kia.

4

Để bài tập hiệu quả và tránh chấn thương:

  • Hơi nghiêng thân trên về phía trước, nhưng không quá đầu gối.
  • Đặt 2 tay trước ngực để giữ thăng bằng.

4. On the Ball: Leg lift

Bài này tác động đồng thời lên vai và bụng, và tất nhiên là cả mông nữa.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: Nằm lên bóng, giữ lưng thẳng, tay trụ vững
  2. Nhấc 1 chân lên, càng cao càng tốt.
  3. Trở về tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại với chân kia.

5

Để bài tập hiệu quả và tránh chấn thương:

  • Khi nhấc chân cơ cần dùng là cơ mông nên bạn phải thấy vùng này co cứng lại. Tránh dùng cơ lưng dưới để nâng chân lên.
  • Để tăng độ khó, hãy thử nâng 2 chân cùng lúc.

5. Ball: Thighs lift

Bài này có tác động tương tự bài squat, hoàn toàn dành cho cơ mông.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: nằm sấp mông lên bóng, co 2 gối, tay trụ vững.
  2. Nhấc 2 đùi cao khỏi bóng.
  3. Trở về tư thế chuẩn bị.

6

Để bài tập hiệu quả và tránh chấn thương:

  • Tương tự bài nâng chân, bạn cần co cơ mông chứ không phải lưng dưới.

6. Floor Work: Bridge

Đây là một bài tập tuyệt vời cho mông cũng như vùng đùi sau.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 chân song song rộng bằng hông, 2 gối co.
  2. Chầm chậm nhấc mông lên khỏi sàn đến khi đầu gối, mông, vai thẳng hàng.
  3. Giữ vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

7

7. Floor Work: Side Leg Raises

Bài này khá chuyên sâu vì nó giúp phát triển những phần cơ mông nhỏ còn lại mà những bài trên ít tác động vào.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: Nằm nghiêng người. Một tay chống giữ thăng bằng, một tay ở eo.
  2. Nâng chân nằm trên cao lên góc 90 độ, đầu gối 2 chân luôn hướng về phía trước.
  3. Trở về tư thế chuẩn bị.
  4. Hoàn thành 15 lần rồi đổi chân.

8

8. Floor Work: Mountain Climbers

Bằng cách mô phỏng động tác leo núi, bài này tác động lên rất nhiều vùng trên cơ thể: vai, bụng và mông.

Tư thế:

  1. Chuẩn bị: Tư thế chống đẩy.
  2. Co gối và đưa một chân về phía trước.
  3. Trở về tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại với chân kia.

9

Để bài tập hiệu quả và tránh chấn thương:

  • Thực hiện nhanh bài này giúp vừa đốt mỡ vừa tăng cơ.
  • Trong quá trình tập giữ yên thân trên, chỉ di chuyển 2 chân.

9. Chốt lại ngày tập mông bằng bài cardio

Bạn có thể tập cardio tại nhà bằng rất nhiều cách như đi cầu thang, chạy bộ tại chỗ. Để phong phú hơn bạn có thể chạy xe đạp hoặc trượt patin. Tất cả các cách này bắt toàn cơ thể phải vận động: hệ hô hấp, tim mạch và tất nhiên là cả cơ mông nữa. Hãy dành 15-20 phút cuối cho bài này.

10

Gyps

Nguồn:

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-build-a-better-butt

Bài viết gợi ý

Tao nghĩ mày béo đấy!

Bài viết này nói về một thuyết được gọi là thành thật trọn vẹn. Nó …

Tiêu chí cho nội dung của Ăn Táo

1. Tư duy: Câu hỏi đầu tiên luôn là mình viết bài này cho ai …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *