17/11/2018
http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises

Những sai lầm dễ mắc khi tập

Tập thể hình mà không lên cơ thì chẳng khác nào đi mãi mà không đến đích. Điều đó cực kỳ phí thời gian và hiển nhiên không ai muốn. Thế nhưng có những bài tập đang phổ biến hiện nay lại như vậy. Chúng ít tác động vào cơ, lại còn dễ gây chấn thương nữa. Tôi sẽ bắt đầu với những bài tập sai trước:

Sai lầm 1: Tập xô bằng kéo tạ sau đầu

Để tập bài này đúng, khớp vai phải đủ linh hoạt để giữ cột sống thẳng. Nếu bạn ngồi xa về phía trước sẽ dẫn đến các chấn thương như trật khớp vai hoặc rách các dây chằng vai. Ngồi gần về phía tạ thì lúc kéo tạ xuống lại gây chấn động lên các xương cột sống cổ.

Nguồn: Bài viết gốc

Bài tập thay thế:

Ngồi lên máy kéo xô và hơi ngửa người về phía sau. Để 2 tay lên thanh đòn ở vị trí rộng hơn vai, kéo xuống TỪ TỪ đến khi thanh đòn ngang ngực rồi TỪ TỪ  trả tạ về tư thế ban đầu. Xuyên suốt bài tập các cơ lưng tạo lực kéo tạ còn cơ bụng giúp giữ vững cơ thể.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 2: Tập vai bằng đẩy tạ sau đầu

Bài này thường được các anh tập với mong muốn lên cơ vai. Tuy nhiên, điểm yếu nó cũng như bài 1: cơ vai bị xoay 1 góc lớn và tác hại rất khó lường.

Nguồn: Bài viết gốc

Bài tập thay thế:

Tương tự bài 1, chuyển vị trí tạ từ phía sau sang trước, đứng thẳng người và đẩy tạ.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 3: Tập cầu vai bằng kéo tạ dưới cằm

Kéo tạ đôi lên đến phía dưới cằm gây chèn ép thần kinh vùng vai do động tác này vượt quá giới hạn của khớp vai.

Nguồn: Bài viết gốc

Bài tập thay thế:

Bạn hãy nâng tạ đơn về 2 bên hoặc phía trước mặt. Bài tập này tác động cả vai và câu vai. Nhớ luôn hơi cong khuỷu tay để bảo vệ khớp khuỷu.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 4: Ngồi quá sát khi dùng máy đạp đùi

Bạn chuyển vị trí ngồi sát với bàn đạp, với hy vọng tác động lên cơ đùi nhiều hơn. Tuy nhiên, khi chân chịu lực với góc nhỏ hơn 90 độ, vùng lưng và đầu gối sẽ tổn thương.

Nguồn: Bài viết gốc

Tư thế đúng:

Nằm khoảng cách vừa đủ đến bàn đạp, luôn giữ mông sát ghế và co chân từ từ đến góc 90 độ rồi đạp ra, không co thêm nữa. Nếu muốn tập nặng hơn, hãy tăng mức tạ chứ đừng dịch chuyển vị trí ghế.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 5: Tư thế khi squat

Hãy nhìn hình và bạn sẽ thấy. Ở động tác này, cơ thể không vững và khi đứng dậy thì toàn bộ lực sẽ tác động vào vùng cổ.

Nguồn: Bài viết gốc

Tư thế đúng:

Tập bài squat không tạ cũng đã rất hiệu quả cho chân và mông rồi. Hãy tập đúng tư thế trước: Đứng thẳng 2 chân dang bằng vai, cúi thấp người và đưa mông về phía sau trong khi luôn giữ lưng thẳng đến khi đầu gối co 90 độ, rồi đứng thẳng lại TỪ TỪ. Khi tư thế đã chuẩn, gánh thêm tạ để tặng độ khó.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 6: tư thế chạy bộ

Nhiều máy tập hiện tay có tay cầm như trong hình khiến bạn chạy trong tư thế hơi chúi về phía trước, tạo các tác động không tốt lên cột sống, vai và khuỷu.

Nguồn: Bài viết gốc

Tư thế đúng

Đừng chạy bộ dốc nếu bạn chưa quen. Khi nâng sàn máy lên bạn thường có xu hướng vịn tay cầm ở những máy thiết kế sai. Hãy làm quen với máy bằng cách đi bộ trước để cơ thể vững, sau đó hẵng bắt đầu những bước chạy đầu tiên. Nhớ là tay đánh đồng bộ với di chuyển của chân.

Nguồn: Bài viết gốc

Bên cạnh các động tác trên, những kiến thức sai lầm sau cũng được truyền bá rất rộng rãi trong giới tập luyện.

Sai lầm 7: Cố giảm mỡ ở một vùng cố định

Nhiều người cố gắng giảm mỡ bụng bằng lịch tập dày đặc các bài tập cho bụng. Các bài tập này tác dụng chính là làm cơ bụng bạn khỏe lên. Đối với mông, đùi hay tay, … cũng tương tự. Giảm mỡ là một quá trình toàn cơ thể, bạn không thể giảm mỡ từng vùng riêng biệt (trừ phẫu thuật).

Giải pháp:

Các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội đã được kiểm chứng là những bài giảm mỡ tốt nhất. Chúng cũng làm săn chắc cơ toàn cơ thể. Cơ to tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, quá trình đốt mỡ cũng hiệu quả hơn.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 8: thường xuyên đeo đai bụng bảo vệ

Đai bụng bảo vệ chỉ thực sự hữu ích khi bạn bị chấn thương lưng hoặc gánh tạ quá nặng. Đeo đai quá thường xuyên khiến cơ bụng không được tác động, do đai đã làm công việc này. Trong khi đó, cơ bụng lại là cơ được dùng nhiều nhất trong các hoạt động thường ngày. Về lâu dài, cơ bụng yếu khiến bạn dễ chấn thương khi thực hiện các bài tập nặng

Giải pháp: chỉ đeo đai bụng bảo vệ khi cần.

Nguồn: Bài viết gốc

Sai lầm 9: dùng giày kèm chất lượng

Dù bạn tập tốt đến thế nào, mọi nỗ lực có thể là vô ích nếu bạn dùng giày không phù hợp. Giày kém chất lượng khiến bạn dễ viêm gân hoặc dây chằng vùng bàn chân.

Nguồn: Bài viết gốc

Giải pháp:

Đầu tư vào một đôi giày tốt không bao giờ là thừa. Hãy chọn giày đúng chức năng với môn bạn muốn chơi và kích cỡ vừa vặn. Các chuyên gia đều khuyên rằng đừng mua hàng ở những nguồn ko đảm bảo mà hãy chọn các cửa hàng chuyên nghiệp vì bạn vừa yên tâm về chất lượng lại vừa được tư vấn tận tình.

Biên dịch bởi Gyps

Nguồn:

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises

Bài viết gợi ý

Tao nghĩ mày béo đấy!

Bài viết này nói về một thuyết được gọi là thành thật trọn vẹn. Nó …

Tiêu chí cho nội dung của Ăn Táo

1. Tư duy: Câu hỏi đầu tiên luôn là mình viết bài này cho ai …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *